Bėgimas laikomas vienu efektyviausių ir prieinamiausių svorio metimo būdų. Todėl dauguma lieknėjančių, siekiančių per trumpą laiką numesti kuo daugiau kilogramų, renkasi būtent jį. Bet ar tai tikrai padeda kovojant su antsvoriu? Kaip taisyklingai bėgioti, kad treniruotės būtų naudingos sveikatai? Šie ir kiti klausimai bus išsamiau aptarti šiame straipsnyje.
Bėgimas yra gana intensyvus ir sunkus sportas. Ypač turintiems papildomų kilogramų: didėja stuburo ir sąnarių apkrova, atsiranda nemalonūs, net skausmingi pojūčiai. Be to, atsiranda stiprus dusulys, gali smarkiai padidėti slėgis. Todėl pradedantiesiems, kurie pradeda treniruotis nuo nulio, reikia būti itin atidiems, atidiems savo kūnui, savijautai. Yra šios pagrindinės taisyklės:
- pasirinkti treniruočių programą, jų skaičių per savaitę, intensyvumą – geriau su specialistu;
- optimalu, kad treniruotė prasidėtų lengvu sąnario apšilimu. Ypatingą dėmesį verta skirti keliams – būtent jiems per pamoką tenka pagrindinis krūvis. Trukmė - 5-7 minutės;
- Treniruotę reikia baigti lengvu tempimu: taip greičiau atsigauna raumenys. Trukmė - 5-10 minučių;
- pradedantiesiems savo bėgimo laiką reikia kaupti palaipsniui. Pirmą kartą užteks 5-7 minučių lengvo bėgimo.
Likus 1, 5–2 valandoms prieš bėgiojimą, turite pasirūpinti kukliu maistu. Optimalu, kad didžioji jos dalis tenka baltymams ir angliavandeniams – tai energija, reikalinga organizmui mankštos metu.
Kas veikia ir kam to reikia
Bėgimas priskiriamas aerobikos pratimams. Treniruotės metu kūno ląstelės aktyviai prisotinamos deguonimi, o tai duoda tokią naudą:
- širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas;
- kraujo krešulių, cholesterolio plokštelių prevencija;
- imuniteto stiprinimas;
- padidinti efektyvumą, pagerinti atmintį;
- medžiagų apykaitos procesų normalizavimas;
- cholesterolio kiekio mažinimas;
- bendras savijautos pagerėjimas.
Bėgimas naudingas visam kūnui, nes gerina kraujotaką. Be to, bėgimo metu aktyviai išsiskiria „laimės hormonas" – serotoninas, kuris gerina nuotaiką ir padeda kovoti su nemiga. Reguliarus pratimas taip pat padeda sustiprinti kojų, pilvo ir klubų raumenis.
Kokiais drabužiais geriausia bėgioti vasarą ir žiemą
Apranga treniruotėms visada turėtų būti derinama prie oro, nes ji atlieka svarbią funkciją – reguliuoja šilumos perdavimą. Nereikėtų sutelkti dėmesio į sezoną, žiemą ar vasarą, geriau atkreipti dėmesį į aplinkos temperatūrą:
- Nuo -3℃ iki +10℃: plona kepurė arba ausinės, striukė be rankovių su gobtuvu lietaus atveju, golfas ar megztinis, marškinėliai ar marškinėliai iš kokybiškos orui laidžios medžiagos, šiltos kelnės.
- Nuo +10℃ iki +20℃: galvos juosta arba beisbolo kepuraitė, marškinėliai, lengvi megztiniai ar vėjo megztiniai, jei lauke lyja ar stiprus šaltas vėjas, antblauzdžiai ar kelnės be izoliacijos.
- Nuo +20℃ ir daugiau: marškinėliai arba marškinėliai iš aukštos kokybės, orui pralaidžios medžiagos, šortai arba antblauzdžiai.
- Žemiau -3 ℃: kepurė, termo apatiniai drabužiai, sportinė striukė ir šiltos kelnės. Žiemą ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kūno apsaugai, nepamirškite šaliko ir pirštinių.
Drabužių rinkinys turi būti reguliariai skalbiamas. Tam rekomenduojama naudoti kasdieniniam naudojimui tinkamą hipoalerginę pudrą.
Tinkamų ir patogių bėgimo batelių pasirinkimas
Batai yra kitas svarbus bėgimo komponentas iškart po drabužių. Tinkamai parinkus bėgimo batelius, treniruotės bus ne tik patogios, bet ir saugios. Ji turėtų atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus:
- lengvumas: neturėtumėte pirkti sportbačių su galinga, sunkia platforma;
- sezoniškumas: žiemos laikotarpiui reikia avėti visiškai uždarus batus, vasarą galima bėgioti su lengvais sportbačiais su tinkliniais įdėklais;
- sauga: koja turi būti tvirtai pritvirtinta;
- Amortizacija: bėgimo bateliai turi turėti specialias amortizuojančias plokštes, esančias pėdos viduryje. Dažniausiai šioje vietoje yra įdubimas, nedidelė įduba.
Batus geriau pirkti specializuotoje parduotuvėje. Geri bėgimo bateliai tarnaus ilgai, tuo pačiu užtikrindami saugumą, patogumą ir komfortą bėgimo metu.
Kaip bėgti norint numesti svorio
Kad treniruotė būtų sėkminga, po jos nebuvo traumų, nuotaika nedingo – reikia bėgti taisyklingai. Atstumo skaičiavimas, intensyvumas, trukmė – visa tai priklauso nuo pradinio žmogaus kūno svorio.
Pažiūrėkime atidžiau, kaip susiję svoris ir bėgimas.
- Jei kūno svoris viršija 110 kilogramų: intensyvios treniruotės yra kontraindikuotinos, nes padidėja traumų rizika. Bėgti ir eiti rekomenduojama pakaitomis: nubėgti 80-100 metrų, nueiti tiek pat. Pradėkite nuo 10–15 minučių, palaipsniui didindami trukmę iki 30–40 minučių.
- Nuo 85 iki 110 kilogramų: rekomenduojamas lengvas bėgiojimas. Galima derinti ir su vaikščiojimu, bet kitaip. Pavyzdžiui, dvi minutes bėgimo pakeičia minutė poilsio ėjimo forma. Treniruotės trukmė nuo 20 iki 40 minučių.
- Nuo 60 iki 85 kilogramų: bėgiojimas be poilsio iki vienos valandos.
Nesitikėk, kad ilgos varginančios treniruotės padės ilgam numesti svorio. Po savaitės tokio smurto prieš save dings noras bėgioti, pamokos nueis. Todėl bėgimų grafikas, jų intensyvumas, trukmė – turi būti parinkti apgalvotai.
Bėgimas norint numesti svorio kojose ir pilve
Riebalų deginimas prasideda ne nuo pirmųjų pamokos minučių. Svarbu pasiekti tam tikrą stadiją, kuri vadinama aerobine zona. Kaip suprasti, kad ji atvyko? Suteikia pulsą. Riebalų deginimo intervalas laikomas indikacija, lygia 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR). Bet neužtenka vien ateiti pas ją, svarbu palaikyti 20-30 min.
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas naudojant paprastą formulę: „220 – amžius metais". 22 metų mergaitei MCHP = 220-22 = 198.
Be aerobinės zonos, yra ir kitų:
- poilsis - 35-40% MCHP;
- apšilimas - 50-60% MCHP;
- aerobinis - 60-70% MCHP;
- ištvermė - 80-90% MCHP;
- pavojinga - 90-95% MCHP.
Širdies susitraukimų dažnis turi būti stebimas visos treniruotės metu. Tai padės ne tik sumažinti svorį, bet ir apsisaugoti nuo įvairių neigiamų pasekmių.
Kontraindikacijos bėgimui norint numesti svorio
Daugeliui atrodo, kad bėgiojimas yra universali treniruočių rūšis, tinkanti kiekvienam. Tiesą sakant, tai toli gražu nėra. Yra kontraindikacijų sąrašas, kurį sudaro šie elementai:
- sąnarių ligos;
- širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų organų patologija;
- peršalimas ir gripas, ypač pakilus temperatūrai;
- ligos ūminėje fazėje: aktyvios treniruotės gali pabloginti būklę;
- trumparegystė, glaukoma: intensyvus pratimas gali sukelti tinklainės atsiskyrimą.
Be to, užsiėmimai gali būti draudžiami vyresnio amžiaus žmonėms. Bet kuriuo atveju, gali bėgti ar ne – klausimas, kurį kiekvienas tiesiog turi užduoti specialistui.
Saugaus ir teisingo bėgimo technika
Svarbiausia bėgiojant – nepakenkti sveikatai. Norėdami tai padaryti, turite griežtai laikytis saugos priemonių:
- Geriausia pradėti nuo pagreitinto ėjimo ir palaipsniui pereiti prie lėto bėgimo. Taigi treniruotės bus lengvesnės, nebus stipraus dusulio, padažnėjusio pulso.
- Bėgiojant kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas, rankos sulenktos per alkūnes.
- Rankų judesių amplitudė turi būti nedidelė, ji turėtų padėti, o ne painioti ritmą.
- Reikia kvėpuoti per nosį. Jei norite įkvėpti per burną, staigiai įkvėpti ar iškvėpti, tuomet reikia sulėtinti tempą, atstatyti širdies ritmą.
- Jums tereikia dėvėti patogius drabužius ir avalynę. Jis turėtų būti lengvas, nevaržyti judėjimo. Moterims patariama atkreipti dėmesį į specialias sportines liemenėles, kurios prilaiko krūtis bėgiojant.
- Kiekvienas judesys turi būti sklandus, vienodas, nes staigūs šuoliai ar žingsniai gali susižaloti.
Išlaikyti sveikatą ir gauti teigiamą rezultatą iš treniruočių galima tik griežtai laikantis jų įgyvendinimo technikos. Priešingu atveju bėgiojimą gali pakeisti nesibaigiantis gydymas.
Bėgiojimas
Bėgimas yra labiausiai paplitusi mankštos forma. Paprastai jis yra lėtas, neskubus, savo intensyvumu prilygsta greitam ėjimui. Viena tokia pamoka turėtų trukti mažiausiai 30-40 minučių. Per šį laiką pulsas pasieks aerobinę stadiją, kurioje prasidės intensyvaus kalorijų deginimo procesas.
Bėgimas ne tik gerina figūrą, bet ir teigiamai veikia sveikatą, gerina savijautą.
maršrutinis bėgimas
Daugelis bėgimo maršrutų yra pažįstami iš mokyklos. Tai geras būdas paįvairinti įprastą treniruotę. Tokie trumpi bėgimai gali būti laikomi bėgimo dalimi arba naudojami kaip apšilimas.
Bėgimas šaudykliniu būdu gerai veikia centrinę nervų sistemą, gerina reakciją, koncentraciją.
Sprintas
Sprintas važiuoja maksimaliu pagreičiu. Žinoma, bėgimas tokiu ritmu negali trukti apie 30-40 minučių, tačiau pamoką galima pradėti ar baigti tokiomis intensyviomis atkarpomis, jas galima įterpti kas 5-7 minutės išmatuoto bėgiojimo. Taip sudeginsite daugiau kalorijų, sustiprinsite raumenis, padidinsite ištvermę.
Intervalinė treniruotė
Intervalinės treniruotės sporto bendruomenėje laikomos veiksmingiausiomis. Jie apima darbo ir poilsio kaitaliojimą, bėgimą ir ėjimą. Taigi organizmas nespėja priprasti, kiekvienas naujas žingsnis jam yra kažkas naujo, reikalaujančio jėgų. Todėl aerobinė pulso zona pasiekiama daug greičiau, o intensyvaus kalorijų deginimo procesas vyksta anksčiau.
Žemiau yra aštuonių savaičių mišri treniruočių programa, kuri prasideda intervalinėmis treniruotėmis ir palaipsniui pereina į bėgimą.
Geriausios vietos bėgimui
Geriausia vieta treniruotėms yra specialiai sukurta vieta. Tai gali būti mokyklų stadionai ar sporto aikštelės. Įprastas asfaltas yra labai grubus, kietas paviršius, kuris blogai įsigeria. Kiekvienas žingsnis ar šuolis – didžiulis krūvis sąnariams, kurio negali kompensuoti net patys geriausi bėgimo bateliai.
Kitas variantas – užmiesčio keliai ar parkai. Nesant šiurkštaus paviršiaus, sumažėja sąnarių, stuburo apkrova, bėgimas tampa saugesnis. Be to, besikeičiantis reljefas, kintantys aukščiai, įvairios kliūtys kelyje leis sudeginti daugiau kalorijų dėl besikeičiančių apkrovų tipų.
Norint greitai numesti svorio, bėgimas ant bėgimo takelio bus ne mažiau efektyvus.
Bėgimo treniruočių programa
Treniruotės trukmę, intensyvumą didinkite – rekomenduojama palaipsniui. Tai padės organizmui prisitaikyti, priprasti prie naujo tipo krūvio. Šioje lentelėje parodyta 8 savaičių treniruočių programa.
| pirmadienis | antradienis | trečiadienį | ketvirtadienis | penktadienis | šeštadienis | sekmadienis | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 savaitė |
|
Poilsis |
|
Poilsis |
|
|
Poilsis |
| 2 savaitės |
|
Poilsis |
|
Poilsis |
|
|
Poilsis |
| 3 savaitės |
|
Poilsis |
|
Poilsis |
|
|
Poilsis |
| 4 savaites |
|
Poilsis |
|
Poilsis |
|
|
Poilsis |
| 5 savaitė |
|
Poilsis |
|
Poilsis |
|
|
Poilsis |
| 6 savaitė |
|
Poilsis |
|
Poilsis |
|
|
Poilsis |
| 7 savaitė |
|
Poilsis |
|
Poilsis |
|
|
Poilsis |
| 8 savaitė |
|
Poilsis |
|
Poilsis |
|
|
Poilsis |
*** galima praleisti, finišuoti einant
Aštuntos savaitės pabaigoje programą galima paleisti iš naujo arba perjungti į valandos trukmės bėgimą.
Kaip reguliuoti apkrovą bėgiojant
Kol treniruotės netapo pastovios, pažįstamos, reikia būti dėmesingam savo savijautai, reguliuoti krūvį bėgiojant. Tai padės rasti patogiausią individualų ritmą, kurį galite išlaikyti treniruotės metu.
Kaip suprasti, kad krūvis tinka kūnui? Pirmasis kriterijus yra kvėpavimas. Optimalu, kai žmogus treniruotės metu nejaučia noro stipriai įkvėpti ar iškvėpti, bet gali palaikyti pokalbį su bėgiojančiu partneriu.
Kitas kriterijus – pulsas. Kaip jau minėta, jis turi būti aerobinėje zonoje.
Ką daryti, jei nebegalite bėgti
Jei treniruotės metu jaučiate diskomfortą, norite pereiti nuo bėgimo prie žingsnio, vadinasi, iš pradžių krūvis buvo pasirinktas neteisingai. Visada reikia pasirinkti intensyvumą, trukmę, orientuojantis į savo fizinius duomenis. Geriau palaipsniui pereiti prie bėgiojimo, kaitalioti jį su ilgesniu vaikščiojimu, bet suteikti kūnui galimybę priprasti, prisitaikyti prie naujos veiklos.
Jei negalite bėgti toliau, jaučiate skausmingus pilvo ar sąnarių pojūčius, turite nedelsiant nutraukti bėgimą ir atkurti kvėpavimą įkvėpimų ir iškvėpimų pagalba. Per tai geriau nestovėti vietoje, o vaikščioti lėtai. Tai pagerins kraujotaką, padės organizmui greičiau grįžti į normalią būseną.
Ką daryti, jei pasidaro bloga
Atsiradus skausmingiems ar nemaloniems pojūčiams, reikia nedelsiant pereiti nuo bėgimo prie ėjimo, stengtis atstatyti kvėpavimą, sutvarkyti pulsą, jaustis gerai. Jei širdis vis dar smarkiai plaka, patamsėja akys, svaigsta galva ar pykina, geriau kreiptis pagalbos į specialistus, nes visa tai gali sukelti hipertenzinę krizę.
Sužalojimų atveju taip pat reikia kreiptis į gydytoją dėl skubios pagalbos. Tik specialistas, sutelkęs dėmesį į rentgeno spindulius, gali suprasti, kas sukėlė skausmą.
Ką valgyti ir gerti prieš ir po bėgimo
Maistas prieš ir po treniruotės daugiausia lemia jos efektyvumą. Ypač svarbu pavalgyti prieš mankštą ryte: organizmui reikia pakankamai energijos, kad po miego prasidėtų visi procesai ir atlaikytų treniruotės patiriamą įtampą.
Bendri mitybos patarimai:
- Likus 15-20 minučių prieš treniruotę reikia suvalgyti angliavandenių: bet kokių vaisių ar skrebučio iš viso grūdo duonos. Tokio patiekalo kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 200 kilokalorijų;
- jei treniruotė vyksta vakare, tai likus 2-3 valandoms iki pamokos reikia pavalgyti. Tai gali būti nedidelis gabalėlis dietinės baltos mėsos (apie 100-150 gramų) ir daržovės arba omletas;
- prieš, per ir po treniruotės, reikia gerti vandenį mažomis porcijomis. Kas 15 bėgimo minučių optimalu išgerti 100 mililitrų švaraus vandens – tai keli nedideli gurkšneliai;
- pusantros valandos po treniruotės reikia suvalgyti porciją baltymų ir skaidulų. Taip pat tinka liesa mėsa, grūdai ir daržovės.
Negerkite saldžių gėrimų prieš pratimą ar jo metu. Tai suteikia tik laikiną, trumpalaikį efektą, po kurio atsiranda gedimas.
Kaip taisyklingai kvėpuoti bėgiojant
Taisyklingas kvėpavimas bėgiojant – garantija, kad treniruotė bus kuo efektyvesnė ir saugesnė. Bendrieji reikalavimai:
- švarus oras: jei įmanoma, bėgti nuo kelių, gamyklų ir pramonės įmonių;
- gilus kvėpavimas: geriausia ramiai įkvėpti ir iškvėpti tuo pačiu būdu. Neįkvėpkite ir neiškvėpkite staigiai, tai gali išmušti iš ritmo, sukelti dusulį;
- ritmas ir dažnis: žingsnių skaičius įkvėpimo ir iškvėpimo metu turi būti vienodas. Pavyzdžiui, įkvėpkite keturiems, iškvėpkite tiek pat. Toks požiūris padės pagauti vieną ritmą, pailgins treniruotę. Be to, nuolatinė sąskaita atitrauks dėmesį nuo nuovargio;
- nesulaikomas kvėpavimas: deguonies trūkumas gali sukelti galvos svaigimą, dusulį.
Pradedantiesiems patariama pirmąsias treniruotes skirti ritmo pasirinkimui, paskaičiuoti, kiek kartų reikia vieną kartą įkvėpti ir iškvėpti, suprasti, kaip gilus kvėpavimas veikia savijautą ir treniruotės trukmę.
Kodėl bėgimui reikalingas širdies ritmo monitorius
Kaip jau minėta, pulsas yra vienas pagrindinių kriterijų, atspindinčių treniruotės kokybę. Bėgiojant labai nepatogu savarankiškai skaičiuoti širdies susitraukimų skaičių per minutę. O elektroninis prietaisas viską padarys pats.
Širdies ritmo monitoriai skiriasi savo išvaizda, tačiau dažniausiai jie yra maži, kompaktiški ir lengvi. Jie tvirtinami ant riešo arba krūtinės srityje.
Saugiausia treniruotė pradedančiajam
Pradedantiesiems kyla daug klausimų apie bėgiojimą: bėgioti ryte ar vakare, tuščiu skrandžiu ar užkandus, kiek kartų per dieną ir savaitę? Tiesą sakant, kiekvienas elementas parenkamas griežtai atskirai, tačiau bendrosios saugos rekomendacijos yra tos pačios:
- Pradėkite ir užbaikite bėgimą eidami.
- Rinkitės patogius batus ir drabužius, atkreipkite dėmesį į orą.
- Stebėkite kūno padėtį: per daug nepakreipkite kūno, nedarykite staigių judesių.
- Tvirtai padėkite koją ant paviršiaus. Nesileiskite ant kojų pirštų ar kulnų.
- Kvėpuokite tolygiai ir giliai.
Pradedančiajam svarbiausia nepersistengti, kitaip pačią pirmąją treniruotę gali pakeisti ilgas gydymas.
Vyrų ir moterų treniruočių skirtumai
Tarp vyrų ir moterų treniruočių skirtumų nėra. Kiekvienas žmogus savarankiškai pasirenka treniruočių programą, intensyvumą ir trukmę, atsižvelgdamas į savo fizinius duomenis ir sveikatos būklę.
Vienintelis skirtumas yra įranga. Moterys turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į specialios sportinės liemenėlės pasirinkimą. Be to, mergaitėms po gimdymo gali prireikti specialaus stuburo įtvaro, kuris sumažintų slankstelių ir diskų apkrovą bėgiojant.
Kada tikėtis rezultatų
Pirmieji rezultatai gali pasirodyti po 4-6 savaičių treniruotės. Ankstyvosiose stadijose gerėja odos būklė (ji tampa lygesnė, elastingesnė), sustiprėja raumenys, šiek tiek sumažėja apimtys. Deja, per kelis užsiėmimus nepavyks pašalinti skrandžio ar numesti daug svorio. Reikia ilgo, kruopštaus darbo, į kurį įeina ir tinkamos, subalansuotos mitybos parinkimas, ir darbas su psichologu, siekiant pakeisti mitybos įpročius ir priimti save.